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置き換えダイエットをするならどの方法がいい？！鍵は気軽に続けられること
様々なダイエット法が誕生する昨今、現代人の悩みとしてちょっとは気にしてしまうのが体重や体型。
健康のためなのか、モテるためなのかはさておき、太っている人よりバランスの取れた体型の人のほうが周りから見られた時、有利に働きます。年齢以上に若く見られたり、自分自身も自信に満ちてきます。運動もしながら食事も必要なものを摂り、ストレスフリーの生活をする。というのが理想かもしれませんが、忙しい現代人においてなかなかそれが難しかったりしますよね。
生活が乱れてくると体型も崩れてくるし、体重ももしかしたら……と思いはじめ、計測してみると「うわっ！こんなに増えていた！」とショックを受けた経験がある方もいるのではないでしょうか？
体重を落とすためか現在の体重を維持するかによって、やり方が変わってきますが、手軽にできるダイエットとして置き換え系と言われるダイエット法はとてもおすすめです。
ダイエットの基礎基本。ここを外したら置き換えダイエットでも無意味
食事においてダイエットをする場合、重要になってくるのが栄養のバランスです。偏った栄養を取っていくと、体力が落ち、体調を崩しやすくなってしまいます。ダイエットをし、体調を崩し、寝込み、リバウンド……。というような悪夢ともいえるような循環は避けたいですよね。そのためにも栄養はしっかりと摂り、無理なく続けるほうがいいのです。自分の気持ちとしてもそうですが、身体が喜んでいるかどうかも重要なポイントになります。
それと体重を落とす上で密接な関係にあるのはカロリーの問題です。
人間自身が生命活動を行う上で必要なエネルギーを基礎代謝といい、そのエネルギーを食事や自分自身の脂肪や筋肉から補います。基礎代謝は、体重や年齢によって変化し、アラサー世代ならば、1,600kcal～1,800kcalあたりになるでしょう。低い人でも、1,500kcal台です。ちなみに、太っている人の方が基礎代謝は高いと言われています。
1kgの体重を落とすのに必要なカロリーは7,000kcalと言われているので、いかにそのカロリーを消費していくかが大事です。運動を取り入れるのであれば、消費カロリーが増えるため比較的短期間での減量も可能になります。
もし、置き換えダイエットだけで減量をするというのであれば、1日の食事を【基礎代謝-1,000kcal】に抑えれば1週間で1kgを落とすことができます。実際のところ、基礎代謝以上にカロリーを消費しているはずですので運動量を変えずに置き換えダイエットだけでも1kg以上の減量は見込めることになります。
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急激なダイエットは危険！目標を立てて計画的に痩せよう
置き換えダイエットを行う前に、どれくらいのスパンで減量するかを考えましょう。ただ闇雲に置き換えダイエットを始めたとしても、失敗に終わってしまいます。あまり効果を実感できなくて、途中で辞めてしまうのがオチです。まずは、どれくらいの期間で何キロ落としたいのか計画を立てましょう。
例えば、80kgの人が1ヶ月で10kg減量したいというならば、置き換えダイエットだけでは難しいです。カロリー計算で考えるとトータル70,000kalを消費する必要になるため、食事だけでは物理的に不可能です。かなりハードな運動が必要になっていくでしょう。アスリート顔負けのトレーニングが必要になってくるかもしれません。
1週間に1kgペースで落とせば、1ヶ月で4kg、2ヶ月で8kg、3ヶ月で12kgというならば、置き換え系のダイエットでも不可能ではないです。ただし、かなりの食事量を絞ることになるので、ある意味苦行とも言えます。1日600kcalに抑えるということは、極端な話、カロリーメイト（1ブロック100kcal程度）を6ブロックのみ口にする生活を2～3ヶ月続けるということなので、かなりハードです。下手をすると断食に近いかもしれませんね。
1ヶ月に2.5～3kg。2ヶ月で5kg、6kg落とすと考えれば比較的緩やかな置き換えダイエットを継続し、目標達成できます。ダイエットの目的は、体重を落とすこともそうですが、その体重を維持するということも同時に考える必要があります。ダイエットに成功したとしても、生活習慣がもとに戻ってしまったら、高い確率で体重が戻ってしまう可能性があります。
つまり、置き換えダイエットのコツは、減量する習慣と体重を維持する習慣をいかに身につけるかが鍵になります。あまりに無謀な置き換えダイエットは、リバウンドの元になるので考えながら行うといいでしょう。
実際どんなものが？！置き換えダイエット。健康的or不健康、大事なポイントを抑えよう
置き換えダイエットの基本的な考え方としては、食事を何かに置き換えるということです。単純な話、ランチタイムの定食を食べずにカロリーメイトで過ごすというのも置き換えダイエットですし、毎食の1杯の茶碗に盛られたごはん（160g：約270kcal）を豆腐（100g：約60kcal）に置き換えるというように、メニューの一部を置き換えるのも置き換えダイエットです。
高カロリーのものを別のものに置き換えることで、摂取カロリーを減らし減量していくというものです。比較的早いペースで体重を落としたいならば、食事を丸々置き換えればいいし、ゆるやかに体重を落としていきたいならば、高カロリーのものを低カロリーにしていけばいいでしょう。
また、カロリーだけに目が行きがちですが、他の栄養素も大事なのです。炭水化物以外の栄養素、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維やファイトニュートリエント（植物栄養素）を摂ることが重要になってきます。カロリーは、炭水化物以外でも得られるため、極端な例を言えば、比較的カロリーを摂りやすい炭水化物を別のものに置き換えるのがいいかもしれませんね。
ここで注意しておきたいのは、糖質です。糖質はカロリーが高く、それを置き換えダイエットに利用する場合は、思うような結果にならないため注意が必要です。おいしくてつい食べてしまいがちな、ポテトや果物（ジュースも含めて）量を考えるといいでしょう。
普段取っている食事を他のものに変えるのが置き換えダイエットですから、食事をスナックお菓子に変えてしまうのも置き換えダイエットといえるかもしれませんが、体調を崩してしまう可能性が高いので、おすすめできません。お菓子の代わりにカロリーメイトやソイジョイ、オールブランなどバランス栄養食品を使うのはまだいいでしょう。
芸能人の口コミで一気に広がった「グリーンスムージー」で一食置き換え
芸能人やモデルの方も取り入れているグリーンスムージーダイエット。名前だけ知っているけどスムージーっておしゃれっぽいイメージで難しそうですよね。手作りスムージーの作り方はとても簡単で必要な道具はミキサーのみです。野菜や果物を洗って切って、ミキサーにかけるだけ。手軽に料理が苦手でも作れます。
選ぶ野菜や果物を変えることで、味に変化をもたらすことができるため、毎日あきずに続けやすいです。注意する点としては、甘くするために果物を多くしてしまうと、カロリーが高くなってしまいます。効率良くダイエットするなら出来る限り多めの野菜を使用することをおすすめします。
フレッシュな野菜を使うことで人体に必要な酵素も一緒に得られます。
野菜や果物を使う場合、ミキサーが必要でものぐさな人はやっているうちにめんどくさいと感じてしまいます。今はシェイカーを使って水に溶かして作るグリーンスムージーもあるので、そちらでもいいでしょう。
グリーンスムージーの場合、たんぱく質の摂取量がどうしても少なくなってしまいます。他の食事をたんぱく質中心にするか、プロテインを併用すると補うことができます。
筋肉を落とさないために「プロテイン」に一食置き換える
人体の構成要素「たんぱく質」中心の生活をする上でプロテインを使用した置き換えダイエットもおすすめです。感覚的にはグリーンスムージーと近いかもしれませんが、一食をプロテインに置き換えることで摂取カロリーを制限しつつ、たんぱく質を多めに摂取することができます。プロテインには、植物系と動物系の2つあり、筋肉を肥大化させたい場合は動物系のほうがいいと言われています。上手く減量する場合は、植物系のプロテインを使用するほうがおすすめです。
プロテインダイエットを行う場合、ビタミンやミネラルの摂取量が少なくなってしまいがちです。グリーンスムージーを上手く併用して行っていくと、より効果的とも言えます。
寒い時期には効果的！暖かい「スープダイエット」で身体もポカポカ
グリーンスムージーやプロテインは、健康的にはいいですが腹持ちが良くないこともあります。そこで、スープダイエットはいかがでしょうか？
一食を野菜たっぷりのスープに変えることで、ビタミンやミネラル中心の食事になります。たんぱく質は肉を入れることで摂取することができるのでプラスです。寒い時期は、生姜を効果的に使ってポカポカするスープにするというのも魅力です。食材を変えてもいいですし、スープのベースを変えるだけでも数十種類簡単に作れるので長続きしやすいです。
スープダイエットにおいて、気をつける点は塩分です。野菜のエキスが染み出たスープを飲むと考えるとどうしても塩分過多になりがちです。つまり、塩分控えめでスープを作れば解決できそうですね。
主食を別のものに置き換える！部分的にカロリーカット
カロリーが多くなりがちな主食・炭水化物を別のものに置き換えるという考えでゆるやかにダイエットを行うのもいいですね。外食において、定食をごはん抜きでお願いしたり、代わりに別のおかずを1品付け加えるという方法です。コンビニ食でも上手く活用でき、サンドイッチとサラダ、スープというメニューのサンドイッチの部分を、サラダチキンに置き換えるなど、炭水化物を別のものに置き換えるということです。
置き換えるならば、ローカロリーであることはもちろんのこと、トータルのバランスを上手く考えながら行う必要があります。
サプリメントも併用する！栄養で摂るか消費で摂るか
栄養を補うという観点、もしくはカロリー消費という観点で並行してサプリメントを摂取するとより効果的です。置き換えダイエットはもちろんのこと、他のダイエットにもいえることですが、食べるものをある程度制限するということは、栄養の偏りが出てしまう欠点があります。その足りない栄養素を上手く補えるサプリメントが販売されているので、自分にとって必要だと思えるものをチョイスするといいです。
もしくは、カプサイシンなどのカロリー消費を促すものを併用するというのもいいでしょう。身体をうまく燃焼させることで、エネルギー効率も良くなり、結果的に減量に繋がることもあります。唐辛子系のサプリメントだけでなく、水素系のサプリメントも似たような効果が期待できるので胃が弱く唐辛子系の刺激が合わない方でも使えます。
【参考】水素サプリの効果を徹底究明！美容や老化防止他6つの秘密
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三食どのタイミングで置き換えるのがベスト？
置き換えダイエットを行うにはどのタイミングがベストなのでしょうか。
朝昼晩どのタイミングでも一定の効果は得られると言われています。朝と昼は、日中活動するためのエネルギーを補給するという観点から、しっかりとした食事をするのが望ましいです。
とはいえ、昼間働いている方は朝の時間帯は忙しいでしょうし、さきほど紹介したグリーンスムージーは手軽に高い栄養をとることができますので、置き換えダイエットはかなり魅力です。お昼休憩の時間をどのように使うかによって変わってきますが、睡眠時間を摂りたいため手軽に済ませられるという観点で、お昼に置き換えダイエットを行うというのも一つの手です。
夜は、付き合いもあるためなかなか置き換えをするのは難しいとも思えますが、もし家に直帰することがあるならば、カロリーを減らした方がいいとされる夜のタイミングがおすすめです。
しかし、寝ている間に体力を回復させたり、身体を作る作用が働くため、栄養の偏りのある置き換えダイエットは推奨しかねます。しっかりと栄養価の高い置き換えダイエットをするならば、夜がベストです。もし、あんまり栄養価が高いものが食べられなかった場合、翌朝しっかりしたものを食べてください。
三食どのタイミングでもできる置き換えダイエットは、少しずつ行っていく意識を持つというのが、習慣にもつながるためある意味一番かもしれませんね。
まとめ……置き換えダイエットは健康的なものをチョイスせよ
置き換えダイエットを行うならば、栄養のバランスをしっかり考え、健康的に行うのがいいです。基本的な考えは、高カロリーなものを低カロリーかつ栄養価の高いものに置き換えるということです。
そして鍵となってくるのは、いかに習慣化させていくかです。自然と置き換えられる状況を作れれば減量のサイクルに入っていくため、ダイエットを行っているという感覚がなくても次第に体重が減っていきます。
無理なダイエットはせず、健康的で長続きする置き換えダイエットを選択してください。
