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トライアスロンは初心者でも最短3ヶ月で出場！効果的な練習法とは
トライアスロンは、水泳、自転車、マラソンの3種目の競技を続けて行うスポーツで、国内30万人いる競技人口の中、今クールな男性の中で話題沸騰中！泳げる人なら最短3ヶ月で出場可能です。完走するために各種目のトレーニング法が重要になってきます。しっかりとした身体を作るために、たんぱく質中心の食生活にし栄養も十分に摂るなどコツがいります。
なぜトライアスロンが注目を浴びているかというと大自然の中で非現実感を楽しめることや3種目あるため長く続けることができ、努力が実りやすく自分のペースで楽しめることなど魅力満載。
更に自分の持っているチカラを出しきりゴールした瞬間はとても感動的で、おまけに女子からはうっとりされるような肉体美を手に入れることもできちゃうんです。
大会に参加する前には、十分なトレーニングを
初心者はまず一番距離の短いスプリントトライアスロンの完走を目指しましょう。初心者からでも十分なトレーニングを行えば3種目すべての競技を完走することが可能です。しっかりと体を作ればショートトライアスロンといわれる競技の完走はできるようになります。もし、今まったく泳げなかったとしても6ヶ月程度泳げる方なら約３ヶ月のトレーニングを積めば出場することができます。
次に、競技ごとのトレーニング法です。
水泳のトレーニング法
水泳のトレーニングは、スポーツジムや市民プールなどでできます。ご自身のスタイルにあった場所を選ぶといいでしょう。スポーツジムのメリットは、水泳以外のトレーニング設備が備わっていることとトレーナーがいること。市民プールのメリットは、1回400円程度と安いことです。
効率よく体を作るためにも週に1,2回のペースで通うことをおすすめします。ビート板を使い、キックやプル（水かき）のメニューと普通の速度と速度を落としたクロールの4セットを行うといいでしょう。
トライアスロン本番では海や川など自然の中で行うため流されることもあります。真っ直ぐ泳ぐためには、顔を上げて正面を見るトレーニングも必要です。最初のうちなかなか慣れず、苦労するかもしれませんが続けていくうちにできるようになります。
家でも水泳のトレーニングが可能です。肩の可動域を広げるストレッチやフォーム練習はできるので、効果的に取り入れていきましょう。普段からやることで、見違えるように上達します。
トライアスロンの大会で、思い描いた結果を出すためには空き時間をうまく使いトレーニングすることが大事です。
自転車のトレーニング法
自転車のトレーニングは、週に1,2回のペースで続けるといいでしょう。1回あたりの走行距離は40km、慣れてきたら距離を伸ばし、月間200〜500kmにチャレンジしましょう。
続けていけば長く走れるようになるので、モチベーション維持にも繋がります。
ルート検索を使おう
自転車のトレーニングの中で、初心者が毎回悩むのは走行ルートです。そんな悩みを解決できるルートラボというサービスがあります。ルートラボは、地図上にルートを書いて公開でき、iPhoneでも使えるサービスです。コース走行時に迷わずゴールまで導いてくれるでしょう。
毎回違ったルートを選択することで、トライアスロン本番での初めて走るルートにも対応できるようになります。
マラソンのトレーニング法
トライアスロンの競技の中でマラソンが一番きつい内容です。週に3回以上練習を行いましょう。練習場所は、近所や皇居、陸上競技場など自分の中で走りやすいところを選択するのがいいです。ちょっとステップアップしていきたいと思ったなら、クロスカントリーのコースを選択するのもありです。自然の中、気持ちよく走れるということと本番を意識した走りをすることができます。
初心者のうちは、ウォーキングとランニングを交互で行うとグッド。将来的に長い距離を走る必要が出てきますのでインターバルの練習も兼ねて5分交代で行っていくのがいいです。
1回の練習で、5〜10km走行するのがいいでしょう。
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トライアスロン初心者が目指すべき最初の目標設定
初心者がまず目指すべき目標は、トライアスロン3種目すべてをこなせるようになることです。
水泳では、1500km続けて泳ぎきること、自転車競技では40kmの距離を休まず完走すること、マラソンでは、10km走破するのを目標に設定するのがいいでしょう。
完走できる頃には、基礎体力も自信もついてくるのでトライアスロンの大会にエントリーしてもOKです。
ワンランク上の練習法
余裕ができたら1日の練習に複数競技をこなすようにし、出来る限り実践形式に近づけるといいでしょう。最初のうちは身体がついていかず2種目で断念してしまうこともあると思いますが、慣れてくることでメニューをこなせるようになります。
トライアスロン練習中は、たんぱく質中心の食生活へ
トライアスロンの練習はどの種目に関しても、とてもエネルギーを消費します。完走し切るためには、筋肉量も必要になってくるため食事が重要です。食事をしっかりすることで走破できる身体ができあがってきます。
プロテインを効果的に使い、身体が喜ぶ食生活を
たんぱく質の補給に最適なのは、プロテインです。1日の食生活の中で必要なたんぱく質は1日に自分の体重分＊1.5g程度必要になります。その量のたんぱく質を食事のみで摂取するのは不可能です。
初心者でも手軽に取り入れることのできるプロテインを使って、理想的な身体を手に入れましょう。
身体を維持するために糖質もしっかり摂ろう
トライアスロンの競技はどれも多くのカロリーを消費します。そのため、糖質も十分に摂るのがいいでしょう。トレーニング時、多い時には500〜1000kcal消費します。糖質がない場合、筋肉を分解して糖にしてしまうことも考えられます。なので十分な栄養がない場合、体重は落ちていってしまいます。
肉食中心の食生活にプラスして、バランスの良い食事にしていきましょう。
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トライアスロンの大会へ参加する前に登録を済ませよう
トライアスロンの大会に参加する前に、日本トライアスロン連合の都道府県ごとの支部へ登録しておくといいでしょう。登録費用は、3000〜5000円と地域によって違います。登録しないでもエントリーできる大会はありますが、料金が高かったり、選択肢が少なかったりします。
自分の出場できる大会の幅を広げるためにも登録をおすすめします。
大会前、備えあれば憂いなし
初めてトライアスロンの大会に参加ときはやはり緊張しますよね。しかし大事なことは、他の競技者との競争というより自分との戦いが大切です。リラックスして、普段通りのチカラを出しきると最高です。
そのためにも事前準備をしっかり行い、気持ちを落ち着けましょう。競技の途中に食べる補給食も慣れたものがいいですし、自転車のサイクルコンピュータが電池切れになるとパニックに陥るかもしれません。電池を事前に交換することで防げます。
まとめ
トライアスロン初心者でも普段のトレーニングをすれば、初めてでも完走できます。3種目とも多くの方が一度は過去にやったことがあるため、訓練すれば差は縮まります。
努力が実って完走したときの喜びは何ものにも代えがたいものがあります。
繰り返し参加することでタイムも伸びていくでしょう。
何かに夢中になっていることは、それだけで魅力的な人と思われます。初心者でも夢中になれるトライアスロンの競技生活を楽しんでください。
