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ダイエット中のサラダはこれを食べろ!痩せるサラダ10選

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ダイエット中のサラダはこれを食べろ!痩せるサラダ10選

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ダイエット中に食べるサラダ、すべてがいいわけじゃあない!

太るサラダと痩せるサラダ

ダイエット中に主に食べるものとして、サラダを選びたいですよね。しかし、どのサラダもダイエットに効果的というわけでなく、しっかりと選んでいく必要があります。

では一体、どういったサラダが太るサラダなのでしょうか?
また、痩せるために選択すべきサラダは、どういったものなのでしょうか?

今回は、太るサラダの基本構成と痩せるためにオススメするダイエットサラダ10のレシピを紹介します。

ダイエットを意識したサラダの基本要素

ダイエットサラダの基本要素
ダイエット中に意識したいのは、摂取カロリーと脂質の量です。基礎代謝量より少ない摂取カロリーであれば、自然と体重は落ちていきます。実際、基礎代謝以上にカロリーを消費しているので、カロリーを意識するだけでも体重は落ちてはいきます。

ですが、ダイエットしたい人がサラダを食べる理由は、空腹感を紛らわせつつ、摂取カロリーが低いと思っているから進んで選んでいるはず。

しかし、サラダに使われている材料やドレッシングなどによって、カロリーは大きく変動します。カロリーだけでなく、そのサラダから摂取できる栄養素によってダイエットに効果的かどうか変わるのです。

ダイエットに不向きな野菜

カロリー高いサラダ
野菜がすべて、ダイエットに効果的かというとそうではありません。糖質の高い野菜はダイエットの敵といえるでしょう。

例えば、ポテトサラダに使用されているじゃがいもやかぼちゃのサラダに使用されているかぼちゃなどの根菜は、糖質が高いためサラダとして食べてしまうと高カロリーの食事になってしまいます。また、これらはマヨネーズも使用していることが多いため、糖質と脂質を多く摂ってしまうことになります。

こういったサラダは、ダイエットに不向きといえるでしょう。コンビニなどでよく見かけるサラダにも同じようなことがいえます。

マカロニサラダやパスタサラダなど、炭水化物がメインで使用されているサラダは、痩せるどころか太ってしまう可能性もありますので出来る限り避けていきましょう。

落とし穴のようなサラダもあります。春雨サラダのような一見、ローカロリーに見えるますが春雨は主にでんぷんでできているため、糖質の塊です。歯ごたえがこんにゃくサラダにも似ているので食物繊維のようですが違います。食物繊維もすこし含まれてはいますがそれほど多いわけではありません。

このように、サラダと付いているからすべてにおいて大丈夫というわけではありません。基本的な知識を身につけて、サラダでダイエットを成功させましょう。

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ダイエットサラダ10選!痩せるために進んで食べよう

サラダ10選

サラダも選んで食べる必要があることがわかっても、結局どんなものがいいのか悩んでしまいますよね。

それでは、ダイエットサラダを実際に見ていきましょう。糖質を減らし、たんぱく質を増やすというイメージで選んでいけば大丈夫です。今回は、ダイエットに効果的なサラダのレシピの10選を紹介します。紹介するレシピも更にカロリーを絞ろうと思えば絞れるものなので、参考にして自分自身でアレンジしてください。

ダイエットサラダ1:おからサラダ

おからを上手く活用したサラダは、カロリーも低く食物繊維も豊富なためダイエットサラダとして優秀です。ポテトサラダの代わりに食べるのもいいでしょう。下記の分量ですとポテトサラダに似た味わいになりますが、塩分とレモン汁を多めに入れるとチーズにも似た味わいになります。

<おからサラダ:材料とレシピ>

【材料】
生おから……………50g
豆乳…………………大さじ3~
塩コショウ…………適量
コンソメ……………少々
マヨネーズ…………大さじ1~
レモン汁……………適量
きゅうり……………1本
ゆでたまご…………1個

【おからサラダの作り方】
きゅうりは薄くスライスして、塩もみをします。しんなりしてきたら、水にさらしておきます。生おからを軽く炒ります。その際に豆乳でしっとりさせ、馴染んできたら塩コショウ、コンソメを入れ味付けをしっかりしつつ、水に晒していたきゅうりを絞り、水気を飛ばしておからに入れます。ゆでたまごも潰して入れ混ぜ合わせます。

マヨネーズと塩コショウで味を整えできあがり。

ダイエットサラダ2: ひじきのサラダ

ひじきのサラダもダイエット中は強い味方。たんぱく質とビタミンやミネラルのバランスが良く、栄養が偏らないのがいいところです。サラダといえば、生野菜をイメージする方多いですが、温野菜のほうが身体にはいいのです。

<ひじきのサラダ:材料とレシピ>

【材料】
ひじき……………5g
ささみ……………半分
にんじん…………少量
枝豆………………少量g
酒…………………大さじ1

【ドレッシング】
ハチミツ…………………………………小さじ1
醤油………………………………………小さじ1.5
ごま油……………………………………小さじ1
エキストラヴァージンオイル…………小さじ1
すりおろし生姜…………………………小さじ1

【ひじきのサラダの作り方】
ひじきを水に晒し、10分程度おいて戻します。にんじんは粗めに千切りにし、枝豆はさやから出しておきます。ささみをゆでます。沸騰したお湯にお酒をおおさじ2入れ、1分程度ゆでます。その後火を止め、7分程度湯で温めてから取り出します。そして筋を取りながら裂いておきます。

にんじんを柔らかくなるまでゆでます。その間にドレッシングを作っておきます。すりおろし生姜はチューブのものでも可能です。すべての材料を混ぜ合わせ、ドレッシングをかけて馴染ませて完成です。

ダイエットサラダ3:ささみと水菜のサラダ

ヘルシーなささみと水菜を使ったサラダです。さっぱりしたものでも十分美味しい味を出すのはいいですね。ささみを使っているため、たんぱく質も取りつつヘルシーなのがグッド。

<ささみと水菜のサラダ:材料とレシピ>

【材料】
ささみ……………50g
きゅうり…………少量
水菜………………少量
にんじん…………少量
ごま………………適量

【ドレッシング】
薄口醤油……さじ3
砂糖…………小さじ3
酢……………小さじ2
ごま油………小さじ1

【ささみと水菜のサラダの作り方】

ささみを茹でます。水と酒を入れ沸騰させたお湯にささみを入れ、1分ほどしたら火を止めます。そのまま7分程度おいてから取り出し、筋を取りながら裂きます。にんじんときゅうりは千切りにしておきます。きゅうりは塩もみするのも忘れずに。水菜はさっと茹でて、冷ましてから絞り、水気を飛ばします。

次に、ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。

ささみと野菜を混ぜ合わせ、作っておいたドレッシングを加えて更に混ぜます。盛り付けをし、ごまをふりかけて完成です。

ダイエットサラダ4:鶏トマトときゅうりのサラダ

あっさりしたトマトと鶏が絶妙なダイエットサラダです。抗酸化作用の強い栄養がたくさん含まれているトマトはダイエットにも美容にもいい野菜なので、トマトを使ったサラダは特におすすめです。

<鶏トマトときゅうりのサラダ:材料とレシピ>

【材料】
鶏むね……………30g
ミニトマト………6個
きゅうり…………1本
大葉………………少量
ごま………………少量

【ドレッシング】
ごま油……………………大さじ1
醤油………………………大さじ1
すりおろし生姜…………少量

【鶏トマトときゅうりの作り方】

鶏むねを湯通し、細切りにしておきます。きゅうりも細切りに、ミニトマトは4分の1カットします。ドレッシングを作ります。鶏むねと野菜をボウルなどで混ぜあわせ、ドレッシングで和えます。盛りつけしたら、刻んだ大葉を盛りつけて完成です。

ダイエットサラダ5:豆腐サラダ

ダイエット中だからといって、遠慮せずしっかりとしたものを食べたいですよね。豆腐サラダは、見た目もボリューミーで見るからにお腹に溜まりそうで、良質なたんぱく質も取れるためうれしいです。

<豆腐サラダ:材料とレシピ>

【材料】
豆腐……………半丁
ミニトマト…………5個
ゆでたまご…………1個
ブロッコリースプラウト……少量

【ドレッシング】
あっさりした感じのドレッシングを使用します。ドレッシングのレシピはお好みで。

【豆腐サラダの作り方】

ゆでたまごを作っておき、冷ましておきます。ミニトマトを4分の1カットなどにし、大きさを揃えておきます。ブロッコリースプラウトをミニトマトの大きさに合わせてカット。豆腐を水切りし、半分使用します。ボールに豆腐以外の材料を入れ、好みのドレッシングを混ぜあわせます。
水切りした豆腐の上に、ドレッシングと混ぜあわせた野菜を乗せます。

最期に、盛り付けをして完成です。

ダイエットサラダ6:ごぼうサラダ

食物繊維たっぷりのごぼうサラダで、明日からの快適な毎日を送りましょう。マヨネーズを使いますが、少量に抑えトータルカロリーを減らせば、ダイエット効果はさらに増します。

<ごぼうサラダ:材料とレシピ>

【材料】
ごぼう……………半分
にんじん…………………4分の1
和風だしの元…………4分の1袋~2分の1袋
ごま油……………小さじ2~3
マヨネーズ…………大さじ1~

【ドレッシング】
レモン汁……………大さじ1
ご酢……………大さじ半分
すりごま…………適量

【ごぼうサラダの作り方】

ごぼうをささがきにし、酢水にさらしてアク抜きをしておきます。にんじんをみじん切りにし、フライパンを入れ、少なめの油で炒めます。和風だしの元を入れ、水気が飛ぶまで炒めます。しっかり炒め終わったら、別皿に取り出しておきます。

ドレッシングとマヨネーズ、すりごまを混ぜてドレッシングつくります。盛りつけた後、食べる前にドレッシングを混ぜ合わせてできあがりです。

ダイエットサラダ7:白滝のサラダ

春雨はでんぷん質でダイエット向きのサラダではありませんが、代わりに白滝を使ったサラダはいかがですか?
白滝を使い、中華春雨サラダのような食感をした白滝サラダの作り方です。

<白滝のサラダ:材料とレシピ>

【材料】
白滝……………50g
たまご…………………大さじ3~
きゅうり…………適量
もやし……………少々
ささみ…………1本

【タレ1】

創味シャンタン……………適量
だし醤油……………1本

【ドレッシング2】
ポン酢
ラー油

【白滝のサラダの作り方】

たまごは塩を少量加え、ふんわり焼いておきます。ささみは水と酒の入った熱湯で1分間茹でます。火を止め7分間程度置きます。
ささみは筋をとって、あらかじめ細かく裂いておきます。

もやしは茹で、きゅうりは千切りにし、塩をふってしんなりさせ、水気が出てくるのでしっかりと絞ります。フライパンにごま油を少量入れ、適当な長さにした白滝を炒め、タレ1で下味をつけておきましょう。

しばらくしたら、すべて混ぜ合わせ、タレ2で和えて白ごまをふりかけ完成です。

ダイエットサラダ8:肉野菜炒めサラダ

油を控えた肉野菜炒めは、たんぱく質も野菜も豊富に摂れるダイエットサラダ。しかも火が通っているため、吸収効率がよく、身体への負担も少ないのが魅力です。

<肉野菜炒めのサラダ:材料とレシピ>

【材料】
レタス……………適量
トマト……………適量
きゅうり…………適量
たまねぎ……………4分の1
鶏肉…………………50g
野菜(にんじんやナスなどお好みで)……適量
きのこ(しめじや舞茸などお好みで)……適量
オリーブオイル…………少量
塩コショウ……………少量
ドレッシング…………適量

【肉野菜炒めのサラダの作り方】

肉、野菜、きのこ類をカットします。大きさは火が通りやすいようにできるだけ均一にしましょう。カットした材料をオリーブオイルで炒めます。油は、カロリーを抑えたいので少量、塩コショウで軽く味付けをします。レタスやトマト、きゅうりなど生野菜をカットし、お皿に盛りつけ、炒めた野菜をその上に乗せ、最期にお好みのドレッシングをかけてできあがり。

ダイエットサラダ9:ゴーヤと豆腐のサラダ

栄養価の高いゴーヤを使ったサラダです。肉の代わりに豆腐を使うことでカロリーも抑え、ゴーヤの苦味と豆腐のあっさり加減がマッチしています。

<ゴーヤと豆腐のサラダ:材料とレシピ>

【材料】
ゴーヤ……………4分の1
たまねぎ…………4分の1
にんじん…………4分の1
木綿豆腐………半丁
ごま油…………小さじ2
鶏ガラスープの素………少量
塩コショウ………少量
白ゴマ……………少量

【ゴーヤと豆腐のサラダの作り方】

ゴーヤの下処理をします。半分に切り、中のワタを取り除いて薄くスライスし、塩もみをします。しばらくおいてから、多めのお湯でゆがきます。その後、水にさらしてから水気を取るため絞ります。十分に水分が取れたら、鶏がらスープの素で味付けします。他の野菜、たまねぎやにんじんも薄くスライスし、水にさらしてから、レンジで加熱。

木綿豆腐は、重しを乗せ中の水分を出し固くしますが、固さは好みで決めて下さい。その後、豆腐を細かくカットします。この時にも水が出てくるので、水気は取り除きましょう。

野菜を混ぜ合わせて、塩コショウで味を整えてから豆腐を乗せ、更に混ぜあわせます。最期に、ごま油と白ごまをトッピングして完成。

ダイエットサラダ10:海藻サラダ

ローカロリーの食材で作れる海藻サラダのレシピ。食感がプリプリしてシャキシャキサラダにあきたら試してみてください。かみごたえもあるので空腹感も紛らわせることができます。

<海藻サラダ:材料とレシピ>

【材料】
乾燥わかめ……………3g
海藻サラダ……………3g
きゅうり………………少量
にんじん………………少量

【ドレッシング】
お酢……………………大さじ1
醤油……………………小さじ2
みりん…………………小さじ1

【海藻サラダの作り方】

乾燥わかめと乾燥した海藻サラダを水で戻し、十分戻ったら水で固く絞ります。きゅうりは輪切りにして、にんじんは千切りにし、わかめも食べやすいサイズにカットし、塩もみを。その後、水にさらしてから水気を取ります。

ドレッシングを作り、その中に具材を入れ十分にかき混ぜればできあがり。

更にカロリーを落としていくために必要なこと

サラダでダイエット

サラダでダイエットするときに意識したいことはドレッシングの選び方で、ドレッシングを手作りするのであれば、出来る限り糖質の低い材料を選ぶことが大切です。ドレッシングからの摂取カロリーは馬鹿になりません。

サラダだけで痩せる場合、ドレッシングを使わないとサラダダイエットを続けるのがとても大変という話をよく聞きます。ノンオイルのものやあっさり酸味やしょっぱさがあるような甘みの少ないものを選ぶといいでしょう。

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意識的にサラダに温野菜を混ぜよう

サラダ 温野菜

サラダに温野菜も混ぜていきましょう。栄養を丸ごととれる生野菜もいいのですが、生野菜だけでは身体を冷やしてしまい代謝を悪くする可能性もあります。特に朝に食べるようなサラダは、胃にできるだけ負担をかけたくないため温野菜中心のサラダにするといいでしょう。

昼や夜に関しても同様で、生野菜と温野菜をバランスよく使用したサラダを取り入れていきましょう。

まとめ

ダイエットをしている時、食べるのを控えたくなりますが、食事からの栄養はしっかり取りましょう。
その時に一番重宝するのはサラダです。ローカロリーかつミネラルやビタミン、メニューによってはたんぱく質も摂れるので、きちんと素材を選べば万能なダイエット食と言えるでしょう。

今回、ダイエットに向いたサラダを10個取り上げましたので、参考にして自分の好みのサラダで減量してください。

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