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【無理なく痩せる!】ダイエット中の昼食メニュー・レシピおすすめ9選

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【無理なく痩せる!】ダイエット中の昼食メニュー・レシピおすすめ9選

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ダイエット中は昼食を意識することで十分減量可能

ダイエット中の昼食

ダイエット中の昼食は、どのように済ませていますか?
お弁当を朝作って持ってくるという方もいれば、外食にしてしまう。あるいは、時間がないからどうしてもコンビニで買った簡単な昼食になってしまう。などいずれかに当てはまるでしょう。お弁当の場合は、自分でメニューを決め放題なのでカロリーもコントロールしやすいです。

問題なのは、外食やコンビニでの昼食選び。メニューや商品を見た時に目に飛び込んでくる食事のカロリーは、食べることすら躊躇してしまうかもしれません。本当にこのメニューでいいのだろうか?と問いかけることもありますよね。まずは、昼食の機能において知っておくと選び方の参考になります。

昼食の基本は夜までのエネルギー補給

ダイエット中の昼食のエネルギー補給

昼食は、夜までのエネルギー補給として重要です。そもそも食事は、生体活動を行うためのエネルギー補給であり、小まめに栄養補給を行うのが理想です。ダイエット中はカロリーの高さに目が行きがちですが、本来の目的を考えるとビタミンやミネラルなど、不足しがちな栄養素を中心にバランスよく摂るのが理想とされます。栄養バランスのいいメニューから今日食べるものを決めるのが一番でしょう。

ダイエット中に厳禁な飢餓状態

食事と食事の時間が空いてしまうと身体は飢餓状態に陥ります。飢餓状態に陥ると、身体は「次、いつ栄養を摂れるかわからない」と認識し、1回の食事における栄養の吸収量が変わり、そして体内に蓄積するような体質に変化していきます。朝食を食べていない場合、昨晩からずっと栄養を摂っていないことになります。そんな状態で炭水化物中心の食事になってしまうとダイエットとしては逆効果です。

つまり、昼食だけでなく朝食や夕食についても考える必要が出てくるのです。

昼食の摂取カロリーは800Kcal前後を目指そう

男性の1日の摂取カロリーは、1,800~2,200Kcalが理想といわれています。仕事や活動量においても違いはあり、座り仕事であれば摂取カロリーは低く、肉体労働では高くなります。1日の摂取カロリーを単純に3分割すると600~750Kcalでしょう。しかし、朝食はこの数値より低かったり、夕食後はそれほど活動しないことが多いため、昼食は多めにすることができます。

そのため、多く見積もっても800Kcal程度を目安に考えるといいでしょう。

かなり減量したい場合は、摂取カロリーをもっと減らす必要があります。自分の理想的な体型に近づけるために選んでみてもいいでしょう。

ダイエット中に気をつけるべきは夕食を抑えて昼食を増やす

ダイエット中に気をつけなければ行けないのは、夕食の摂取カロリーを抑えることです。様々な付き合いで、飲み会や外食など増えるかもしれません。夜に多く食べる可能性がある場合は、その分昼食の摂取カロリーを低めに設定するといいでしょう。

例えば、トータルで500Kcalになるように選び、熱量だけでなく栄養バランスが考えられた食事がおすすめです。場合によっては、炭水化物を抜いてもいいかもしれませんね。

基礎代謝を意識した昼食でダイエット効果アップ

男性の基礎代謝が1,500~1,800Kcalといわれています。この数値は、筋肉量や体型などによって左右されてきます。自分自身の基礎代謝を知っておくと、カロリー計算が楽になります。基礎代謝は、人間が生きていくために消費されるエネルギーで、呼吸や血流、心臓の鼓動など、眠っていても消費されます。

1日の食事で基礎代謝と同等の摂取カロリーであれば、体重は落ちていくためダイエット中であれば意識してもいいでしょう。エネルギーが不足している場合、蓄積された体内の脂肪を燃焼させるため、みるみるうちに痩せるでしょう。

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ダイエット中のおすすめな昼食とは

ダイエット中のおすすめ昼食

昼食における基礎的な考えが身についたところで、実際に昼食メニューを考えてみましょう。脂質の多いメニューは、必然的にカロリーも増えていくため避けたいところです。揚げ物は出来る限り避け、焼き物や煮物にしていくのがいいでしょう。食べたいけれどカロリーがオーバーで悩んでしまうなら、ご飯など炭水化物の量を少なくすればいいでしょう。

ダイエット中のおすすめ外食メニュー

昼食は外食という方も多いでしょう。ダイエット中にぜひ選びたいのは定食です。主菜は、肉と魚で悩むかもしれません。摂取カロリーで考えるなら調理法で選ぶべきでしょう。しかし、魚からはDHAなど必須脂肪酸が摂取できるため、魚系の定食を意識して選択するといいでしょう。

麺や丼ものも食べたいという意見もあるかもしれません。これらは、栄養のバランスが偏ってしまう可能性があるため、強くおすすめすることはできません。強いて言うなら、麺類であれば蕎麦が良いでしょう。それも温かいお蕎麦がおすすめです。山菜などトッピングされている具材にこだわるといいでしょう。

丼ものは、御飯の量を減らしてサイドメニューで、1品何かをつけるというスタンスでいきましょう。

ダイエットにおすすめな定食5選

摂取カロリーがそれほど高くなく、栄養バランスも考えられた定食を6つ選んでみました。

煮魚定食

煮魚定食は、必須脂肪酸であるDHAを摂取できるだけでなく、煮るという調理法から不要な脂肪分が落とせるためカロリーも低くなります。

焼き魚定食

焼き魚定食も煮魚定食と同様に、DHAが摂取できるのがおすすめできることです。焼くことによってある程度の脂肪分が落とせるためカロリーも抑えられます。

刺身定食

刺身定食は、脂質よりたんぱく質の方が多くなるため、昼食としては最適です。たんぱく質は、普段の食生活では不足しがちになるため、意識して摂るといいです。

小鉢定食

多くの品目をバランスよく摂れる小鉢定食は、見た目も豪華のように移り、食欲も満たされるためおすすめです。色々な味が楽しめるのがいいでしょう。

生姜焼き定食

肉系のメニューで選びたいのは生姜焼き定食です。生姜は、体温を上げてくれる効果があるため、汗をかきやすいような体質になり代謝を上げてくれます。

その他、ダイエットにおすすめなメニュー

ステーキ

赤身中心のステーキは、たんぱく質が多く摂れるためおすすめです。脂身を控え、御飯の量を抑えれば800Kcal前後に抑えられるでしょう。

蕎麦

麺類が食べたくなったら、お蕎麦を選択するのがいいでしょう。トッピングによって、栄養バランスをコントロールできます。蕎麦を選ぶ場合、天ぷらなど、揚げ物のトッピングは控えるといいでしょう。

パスタ

パスタも野菜を意識的に摂ることができるためおすすめです。クリーム系ではなくトマト系のパスタを選ぶといいでしょう。麺の量を減らすことでカロリーコントロールもし易いのがいいですね。サラダも合わせて食べればもっといいでしょう。

カレー

カレーも具材をコントロールすることで野菜を摂取することができます。また、スパイスによって身体にとっては嬉しい効果がたくさんあるので好んで食べてもいい昼食です。カレーをはじめとするスパイスを多めに使うエスニック料理は、ダイエット中におすすめといえるでしょう。

ダイエット中は控えたいメニュー

ダイエット中において控えたいメニューは、揚げ物です。揚げ物は、小麦粉やパン粉などをつけて油で揚げているため、カロリーが高くなってしまいます。低く抑えるためには、衣を外して食べることになってしまうため、美味しさが半減します。
その他、ラーメンやチャーハンなど、炭水化物に偏りがちになってしまう昼食は、控えたほうがいいでしょう。

ダイエット中、コンビニで簡単に済ませるとき意識すること

ダイエット中にコンビニを活用する方も多いでしょう。その際、おにぎり1個やパン1個など、少量しか食べてないから大丈夫という考えは危険です。確かに、摂取カロリーも抑えられるかもしれませんが、栄養バランスが偏ってしまうと午後の仕事の途中で空腹を感じたり、間食に走ることになってしまいます。

1回の食事は少なくても小まめに食べるようになってしまうため、トータルの摂取カロリーが増えてしまいます。おにぎりにサラダをつけるとか、ハーブチキンなど、たんぱく質が摂取できるサイドメニューをつけたりすることをおすすめします。

何より大事なのは栄養のバランスです。その観点からいうと、コンビニ弁当においても1品、2品つけることでバランスいい昼食にすることができるでしょう。

甘いモノが食べたくなったら?

コンビニで買い物をする際、つい甘いモノを買ってしまうことってありませんか?
甘いモノを買うことは問題はありません。しかし、何を買うかは意識したほうがいいです。

例えば、ヨーグルトは腸内細菌も改善することができ、結果的に栄養吸収や消化について手助けをしてくれます。ヨーグルト以外では、和菓子など脂質が低いものを選ぶといいでしょう。

ちょっとした意識で簡単ダイエット

グリセミックインデックス値(GI値)という言葉を聞いたことありますか?
食事後の血糖値は上昇していきますが、このGI値によって血糖値の上昇度合いが変化していきます。低GI値の食品であれば、その血糖値の上昇がゆるやかになっていくため、腹持ちがいいので間食に頼らなくてよくなります。

精白米などはGI値が高いけれど、玄米であればGI値が低いです。なお、蕎麦もGI値が他の麺類に比べて低いためおすすめできます。外食へ行った時に白米か五穀米や玄米を選べるなら、出来る限り低GIのメニューにしていきましょう。ちょっとした意識を変えていくだけで、食べてもダイエットできる状態を作り出せます。

ダイエットに効果的なお弁当のレシピ

ダイエット お弁当

昼食はお弁当持参でいつも済ませているという方もいるでしょう。お弁当は、自分で献立を考えられるためカロリーコントロールや栄養バランスも考えやすいです。また、GI値の低いものを中心に取り揃えることができたり、工夫次第によっては辛いもの中心に取り揃えて体脂肪を燃やすようなレシピも可能です。

おかずはなるべく油分を落とせるような調理法を行い、脂質を少なく抑えることが大切です。そして、炭水化物を控え、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維など、現代の食生活には不足しているというものを沢山盛り込むことで、完全なダイエット食を作ることができます。

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ダイエット中は食べない!いっその事抜いてしまったら?

ダイエット 食べない

ダイエット中、やってしまいがちなことの一つに完全に昼食を抜くということが考えられます。確かに1食抜くことでトータル摂取カロリーは低くなるため、減量することができると考えられます。短期的に体重を落とす必要がある場合は、断食のような方法もいいでしょう。

しかし、長期的に考えると昼食を抜く習慣はおすすめできません。午後の仕事の集中力や能率という観点からもマイナス要素がいくつかあります。脂肪を貯めやすい体質から蓄積しないでも大丈夫な体質に変化させていくことが大切です。

ダイエットは習慣を変えることが大事

ダイエット習慣

ダイエット中の昼食の選び方一つとっても、習慣が大事といえるでしょう。痩せている人には原因がいくつかあり、無意識的に行っている習慣があるのでしょう。実際に食べる量が少なければ痩せた身体になっていきますし、小まめな運動を行っていれば消費カロリーが増え、スマートな体を維持できます。

習慣は最初意識することで身についていきます。

自然と痩せる身体に変化し、理想の体重を維持する状態になるため、最初は昼食選びから意識するのがいいでしょう。

まとめ

ダイエット 昼食 まとめ

ダイエット中の昼食メニューと痩せるためのポイントは、栄養バランスのいい昼食メニューを選択することです。

そして、調理法も「煮る」、「焼く」など余分な脂肪分を落としたメニューを選び、800Kcal程度の摂取カロリーに調整するといいでしょう。

揚げ物などカロリーが高くなったしまうため出来る限り控え、どうしても食べたい場合は、御飯の量を減らすなどして上手くカロリーコントロールを行っていくのがいいです。コンビニで済ませる場合は、おにぎりやパンだけでなく幾つかの副菜を取り揃えるのがいいでしょう。

お弁当の場合は、カロリーコントロールしやすいため自分の好きな料理のレシピを発揮できます。
食べなくてもダイエットは十分できますので、今回伝えたことを参考にお昼ごはんを選んでくださいね。

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